Se você é uma mãe que amamenta ou está a extrair leite materno com bomba, sente-se sobrecarregada com a sua alimentação durante esse período; mas, não está sozinha. Ao nos acovardarmos contra o Coronavírus, podemos desviar-nos do nosso plano de alimentação saudável, talvez comer mais do que habitualmente, e inclinar-nos para os alimentos que prometem conforto. Agora, mais do que nunca, é um óptimo momento para se lembrar que uma alimentação saudável é uma forma de construir as suas defesas imunológicas. Isso significa consumir muitos vegetais e frutas, alimentos ricos em fibras e fontes saudáveis ​​de proteínas.

Quando estiver stressada, feche os olhos, relaxe o corpo, respire fundo com a barriga e considere adotar as 5 dicas para a ajudar a si e à sua família a alimentarem-se de forma saudável enquanto fica em casa.

1. Planeie com antecedência: escolha um dia e um horário em que possa sentar-se com as suas receitas e planear as suas refeições para uma semana inteira, juntamente com os mantimentos necessários para essas refeições. Considere refeições que possam oferecer comida extra, que você possa congelar ou comer como sobras para o almoço no dia seguinte, como uma panela grande de sopa de legumes com feijão. Considere também refeições que usem itens perecíveis no início da semana, para diminuir a possibilidade de os alimentos se degradarem antes de usá-los. Certifique-se de que cada refeição inclui muitos vegetais não amiláceos (como brócolos, feijão verde, espargos, etc.), talvez algumas frutas (como maçãs, peras, frutas, melões, etc.), um amido rico em fibras (como a quinoa, feijão, legumes, batata doce, abóbora, etc.) e uma fonte seca de proteínas (como frango sem pele, peru, lombo de porco, peixe, ou tofu ).

Uma boa técnica ao planear a sua lista de compras com antecedência é dividi-la ao meio. Numa metade, coloque os produtos necessários para as refeições e, na outra metade, os itens não produzidos. Reserve um espaço nesta lista para as suas compras congeladas. Essa organização ajudará a tornar as suas compras mais eficientes. Isso é fundamental agora, dada a importância de entrar e sair da loja rapidamente. Se estiver num local que não permita fazer compras pessoalmente, essa técnica também ajudará a tornar as suas compras on-line um pouco mais fáceis.

Adicione à sua lista de compras qualquer outra coisa que você possa precisar para o pequeno-almoço, almoços e lanches. Isso pode incluir leite, ovos, nozes ou frutas para fazer um lanche.

2. Seja flexível: planear com antecedência as refeições é uma ótima ferramenta para ajudar a acalmar a sua mente e a criar confiança nas suas rotinas. Dito isto, seja flexível. Se um item necessário para uma receita específica não estiver disponível, pense no que você poderia usar para o substituir. Você pode substituir um vegetal por outro ou usar molho de maçã sem açúcar em vez de óleo? Fazer uma pesquisa on-line normalmente produzirá ofertas diferentes para substituições ou dar-lhe-á a confiança de que você pode simplesmente deixar um item em particular. Outra opção é adicionar uma refeição de bónus ao seu menu semanal. Esculpir um local único na sua lista de compras para esta refeição. Se a maioria do que você precisa para uma refeição planeada não estiver disponível, você terá a sua refeição de bónus. E se a sua refeição bónus não for necessária, você já tem uma refeição planeada para a semana seguinte!

3. Compartilhe o seu sucesso: se encontrar uma receita que gostou, uma lista de compras ou uma técnica de compras que funciona para si, compartilhe-a com os seus amigos e entes queridos. Este é um ótimo momento para usar meios de comunicação social para histórias positivas, compartilhando dicas e técnicas que funcionam para si e para a sua família. Todos nós estamos a adaptarmo-nos ao nosso "novo normal" e é altamente provável que as pessoas da sua rede e outras mães que amamentam ou bombeiam estejam à procura desse tipo de recomendações.

4. Dê o seu melhor para se alimentar de forma saudável: a incerteza e o desconhecido que todos estamos enfrentando agora podem levar ao stress, e o stress pode nos levar aos braços da comida reconfortante. Os alimentos de conforto podem ser bastante individualizados e nem todos serão prejudiciais. Mas, para boas opções, concentre-se e elimine os alimentos de conforto que tendem a ser prejudiciais e que incluem opções com alto teor de gordura, alto teor de açúcar, alto teor de sal e calorias, como batatas fritas, refrigerantes, alimentos fritos e lanches/refeições embaladas.

Agora provavelmente não é o melhor momento para experimentar uma nova dieta ou plano alimentar, mas há algumas coisas que você pode fazer para tentar controlar os seus desejos por alimentos não saudáveis.

• Não faça compras quando estiver com fome: seja em lojas físicas ou lojas online, se houver alguma regras de ouro nas compras de supermercado, talvez esta seja a mais importante. Quando estamos com fome, tendemos a comprar em excesso, especialmente aqueles itens que desejamos, mas não são saudáveis. Portanto, antes de comprar, certifique-se de que está a alimentar-se convenientemente.
• Faça compras na parte externa do supermercado: pode já ter ouvido essa recomendação. Os itens processados, embalados e menos saudáveis tendem a ser colocados no meio da loja; portanto, se você puder evitar essas zonas, tanto melhor. Se estiver a fazer compras on-line, a regra mantém-se – evitar o não saudável.
• Controle de parte prática: os nutricionistas, são realistas e sabem que nem todos temos uma força de vontade revestida de ferro para evitar comprar certos itens. Normalmente, o que recomendam é que, se você deseja muito algo, coma-o logo quando o desejar. Não se sente e pense sobre isso ou se castigue por ter esse pensamento em primeiro lugar. Quanto mais você pensa sobre isso, maior a probabilidade de ficar “bêbada”; por isso, se você deseja, vá comê-lo. Uma coisa que você pode fazer é comprar o alimento reconfortante que a está a tentar e dividi-lo em pequenas porções, de acordo com o recomendado no rótulo, e comer apenas uma porção. Coloque as porções menores num local inconveniente. Coloque-os no topo da sua despensa, numa prateleira superior, escondida num local difícil de alcançar. E ao mesmo tempo, coloque os seus alimentos mais saudáveis ​​ao nível dos olhos na sua despensa ou frigorífico. Tornar difícil o acesso aos alimentos menos saudáveis é apenas uma técnica que pode ajudá-la a gerir os seus desejos.
• Lembre-se de açúcar refinado: com famílias e crianças em casa, muitos de nós estamos a comer mais açúcar que o normal. Fazer bolos por exemplo, é uma ótima atividade para envolver os seus filhos e manter-se ocupada, mas lembre-se que precisa de controlar a quantidade de açúcar refinado que está a consumir. Consumir alimentos ricos em açúcar refinado pode enfraquecer o nosso sistema imunológico. Faça uma busca por substitutos de açúcar refinado para as suas receitas. Você pode-se surpreender com o que vai encontrar. Algo como batata-doce assada pode ser usada em vez de açúcar e aumentará o teor de nutrientes da sua receita!
• Experimente novas receitas: embora agora não seja o melhor momento para iniciar uma nova dieta ou modo de comer, é um ótimo momento para experimentar uma nova receita. Envolva os seus filhos ou outros membros da família e tente algo novo. Se não costuma comer sopa, experimente uma sopa à base de caldo. Se você normalmente não come comida vegetariana, talvez seja uma boa altura para experimentar e comer uma refeição sem carne. Confira as receitas abaixo com algumas ideias. Eu incluí uma para algumas deliciosas aveias durante a noite - uma óptima opção para uma mãe que amamenta !

5. Siga as diretrizes de segurança dentro e fora da loja: Devemos seguir as diretrizes do DGS e quaisquer regulamentos ou diretrizes locais para nos proteger--mos a nós e às nossas famílias durante esse período. Além disso, abaixo estão algumas dicas específicas para compras de supermercado.

• Não faça compras se estiver doente: use um serviço de entrega de supermercado, se puder. Pode ser necessário planear uma semana com antecedência, pois eles estão bastante ocupados e pode ser difícil obter entrega no mesmo dia na sua área de residência. Como alternativa, pergunte a um amigo ou amiga ou até um vizinho se ele podem comprar o que precisa durante a visita à loja e deixá-lo (sem contato!), à sua porta.
• Higienizar carrinhos: muitas lojas oferecem toalhetes higienizantes; considere limpar o carrinho ou a cesta antes de entrar na loja.
• Use uma máscara, se necessário: Use máscara nesta fase da pandemia quando for à loja. Mantenha-se atualizada sobre os regulamentos.
• Higienize as suas mãos ou use luvas: higienize as suas mãos antes de manusear produtos ou use luvas quando estiver dentro da loja para manusear os itens necessários. Desinfete as mãos depois de pagar e antes de voltar para casa.
• Lave as mãos em casa: antes de guardar a comida, siga as diretrizes da DGS para lavar as mãos. Considere usar luvas para guardar a comida.
• Limpe as embalagens de alimentos: De acordo com a FDA , não há evidências de que alimentos, recipientes ou embalagens de alimentos estejam associados à transmissão do COVID-19. No entanto, como outros vírus, o COVID-19 pode sobreviver em superfícies e objetos. A FDA recomenda seguir estas técnicas para o manuseio adequado dos alimentos em casa.
• Limpe as superfícies: é uma boa ideia manter os sacos de compras que usa  devidamente limpos. No entanto, também é uma boa ideia garantir que as suas superfícies de preparação de alimentos sejam limpas e higienizadas, portanto é recomendável limpá-las com frequência. Se usar sacos reutilizáveis, lave-os após cada viagem de compras. Dica profissional: deixe secar ao ar após a lavagem para evitar muito encolhimento!
• Lave bem as mãos antes do uso de manusear alimentos: lave as mãos frequentemente durante a preparação dos alimentos, seguindo as diretrizes da DGS . Lave os produtos enquanto esfrega suavemente a superfície externa (use uma escova de legumes, se houver uma disponível), em água corrente. Faça isso antes de cortar ou descascar os seus produtos. Não é aconselhável lavar o seu produto com nada além de água corrente, pois os resíduos de limpeza da solução de limpeza podem permanecer no produto e potencialmente podem ser consumidos. Use uma nova toalha de papel ou pano limpo para secar o produto antes de o cortar ou descascar.
• Siga as técnicas de preparação de segurança de alimentos: além do acima, garanta que você armazena adequadamente os alimentos perecíveis, cozinhe a carne a temperaturas seguras e usa tábuas de corte dedicadas para carne versus produção. Pratique a entrar primeiro na sua despensa e frigorífico: isso significa que você deve consumir os itens que estão no frigorífico ou na despensa há mais tempo - isso ajudará a garantir que os alimentos perecíveis sejam consumidos antes que eles percam o valor nutricional ou que se degradem. Detalhes adicionais sobre segurança alimentar podem ser encontrados no site da FDA .

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Autor:
Laura King, RDN, LDN, é nutricionista registrada e licenciada em Maryland. Ela passou os últimos 16 anos a trabalhar no setor de saúde e nutrição, onde recentemente usou pesquisas baseadas em evidências para criar soluções inovadoras em nutrição na primeira infância. Laura acredita que o leite materno representa o padrão ouro nutricional para a alimentação infantil e que é fundamental apoiar a nutrição das mães durante as suas jornadas de amamentação.